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Método Tabata: ejercitá en 4 minutosConocé el entrenamiento de alta intensidad que ayuda a tonificar los músculos y quemar la grasa localizada en pocos minutos. Todos tenemos en algún momento del día, por lo menos 4 minutos libres que podríamos destinar a hace algo que posponemos indefinidamente. Con esa premisa surgió el método de entrenamiento Tabata, una serie de ocho ejercicios, diseñados para tonificar los músculos y quemar la grasa corporal. |
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La técnica fue creada en 1996 por el médico Izumi Tabata, del Departamento de Fisiología y Biomecánica del Instituto Nacional de Fitness y Deporte de la ciudad de Kanoya en Japón.
Es una actividad que podés llevar a cabo en tu casa, sin necesidad de anotarte en un gimnasio, pero siempre debes tener en cuenta que es necesario un asesoramiento profesional para poder evitar lesiones. Podés complementar otras actividades comoabdominales y brazos; pero luego de cada una de las actividades no te olvides deelongar para estirar correctamente tus músculos y sentirte aliviado luego de tu rutina.
Según quienes lo practican a la larga se consiguen muchos beneficios:
- Mayor capacidad aeróbica que, como resultado, implica mejor resistencia cardiovascular y fuerza.
- Descenso de peso, ya que acelera el metabolismo , lo que ayuda a quemar calorías durante y después del entrenamiento.
- Las rutinas favorecen a la liberación de testosterona, hormona de crecimiento y disminuye la generación de cortisol.
El corto tiempo de recuperación junto con una buena elección de los ejercicios que componen el Tabata hacen que estos 4 minutos sean muy intensos y extenuantes. Es excelente para lograr un buen acondicionamiento físico; por ello ganó mucha popularidad en este último tiempo, donde se buscan resultados rápidos.
La rutina completa consiste en ocho ejercicios que se repiten en 20 segundos; entre cada ejercicio tenés que hacer 10 segundos de descanso; hasta lograr la serie completa.
Se recomienda hacer dos rondas por ejercicio de 4 y luego 4 para no agotar excesivamente el músculo.
Aunque sean pocos minutos, muestra resultados porque es una forma de Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad o High Intensity Interval Training (HIIT por sus siglas en inglés) en el que se aplican esfuerzos al máximo ritmo posible. Este método se puede utilizar en tres ocasiones dentro de una sesión de entrenamiento:
En la "entrada en calor" se utilizarán ejercicios para fortalecer la zona media (abdominales, lumbares y músculos paravertebrales) favoreciendo además el aumento de la frecuencia cardíaca y de la temperatura corporal.
En el bloque de entrenamiento específico podrán utilizarse varios tabatas en forma independiente o en circuito. Si se trabaja en forma independiente cada tabata podrá focalizar cierta zona del cuerpo, en cambio si se realizan 3 o 4 tabatas juntos en circuito se buscará una mejora metabólica (MetCon o "Metabolic Conditioning").
Por último, se podrá utilizar como un "finisher" al final de una sesión de entrenamiento localizado con el objetivo de elevar el metabolismo y quemar unas calorías adicionales en tan sólo 4 minutos.
Si, incluso con abdominales, flexiones y zancadas , logrando mayor intensidad y un trabajo más completo con menos sobrecarga en un sólo músculo y menor riesgo de lesiones, si empleamos movimientos que involucran más que un sólo grupo muscular.
En muchos casos se utiliza dentro de una clase de baile como Zumba o bien en otras disciplinas como aero box y Tae Bo. También es un buen complemento para la preparación física de una maratón o de un entrenamiento deportivo de alto rendimiento.
Por supuesto, como con cualquier actividad física, siempre se recomienda realizar un examen apto físico con un médico para saber si estamos en condiciones de practicarlo.
Es una actividad que podés llevar a cabo en tu casa, sin necesidad de anotarte en un gimnasio, pero siempre debes tener en cuenta que es necesario un asesoramiento profesional para poder evitar lesiones. Podés complementar otras actividades comoabdominales y brazos; pero luego de cada una de las actividades no te olvides deelongar para estirar correctamente tus músculos y sentirte aliviado luego de tu rutina.
¿Cuáles son las VENTAJAS DEL MÉTODO tabata?
Según quienes lo practican a la larga se consiguen muchos beneficios:
- Mayor capacidad aeróbica que, como resultado, implica mejor resistencia cardiovascular y fuerza.
- Descenso de peso, ya que acelera el metabolismo , lo que ayuda a quemar calorías durante y después del entrenamiento.
- Las rutinas favorecen a la liberación de testosterona, hormona de crecimiento y disminuye la generación de cortisol.
El corto tiempo de recuperación junto con una buena elección de los ejercicios que componen el Tabata hacen que estos 4 minutos sean muy intensos y extenuantes. Es excelente para lograr un buen acondicionamiento físico; por ello ganó mucha popularidad en este último tiempo, donde se buscan resultados rápidos.
CÓMO ES LA RUTINA TABATA
La rutina completa consiste en ocho ejercicios que se repiten en 20 segundos; entre cada ejercicio tenés que hacer 10 segundos de descanso; hasta lograr la serie completa.
Se recomienda hacer dos rondas por ejercicio de 4 y luego 4 para no agotar excesivamente el músculo.
Aunque sean pocos minutos, muestra resultados porque es una forma de Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad o High Intensity Interval Training (HIIT por sus siglas en inglés) en el que se aplican esfuerzos al máximo ritmo posible. Este método se puede utilizar en tres ocasiones dentro de una sesión de entrenamiento:
En la "entrada en calor" se utilizarán ejercicios para fortalecer la zona media (abdominales, lumbares y músculos paravertebrales) favoreciendo además el aumento de la frecuencia cardíaca y de la temperatura corporal.
En el bloque de entrenamiento específico podrán utilizarse varios tabatas en forma independiente o en circuito. Si se trabaja en forma independiente cada tabata podrá focalizar cierta zona del cuerpo, en cambio si se realizan 3 o 4 tabatas juntos en circuito se buscará una mejora metabólica (MetCon o "Metabolic Conditioning").
Por último, se podrá utilizar como un "finisher" al final de una sesión de entrenamiento localizado con el objetivo de elevar el metabolismo y quemar unas calorías adicionales en tan sólo 4 minutos.
¿SE PUEDE REALIZAR CON CUALQUIER EJERCICIO BÁSICO?
Si, incluso con abdominales, flexiones y zancadas , logrando mayor intensidad y un trabajo más completo con menos sobrecarga en un sólo músculo y menor riesgo de lesiones, si empleamos movimientos que involucran más que un sólo grupo muscular.
En muchos casos se utiliza dentro de una clase de baile como Zumba o bien en otras disciplinas como aero box y Tae Bo. También es un buen complemento para la preparación física de una maratón o de un entrenamiento deportivo de alto rendimiento.
Por supuesto, como con cualquier actividad física, siempre se recomienda realizar un examen apto físico con un médico para saber si estamos en condiciones de practicarlo.
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