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Las legumbres. ¿Qué son? ¿Cuáles son sus beneficios?Según el Código Alimentario Argentino, con el nombre de legumbres se entiende a los frutos y las semillas de las leguminosas. Las legumbres frescas son aquellas de cosecha reciente y consumo inmediato en las condiciones habituales de expendio. Por su parte las legumbres secas, desecadas o deshidratadas, son aquellas que presentan un contenido de agua menor al 13% determinado a 100°-105 °C. Estas últimas se comercializan luego de un proceso de secado o deshidratación, y al llevarlas a cocción en medio húmedo se ablandan, hidratan, y aumentan entre dos y tres veces su volumen. Por su parte, la Organización de Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura clasifica a las semillas de las legumbres en dos tipos: las que tienen bajo contenido en grasa y se denominan legumbres, y las semillas oleaginosas, cuyo contenido en grasa es mayor. |
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Dentro de las legumbres encontramos a: arvejas,soja, lentejas, garbanzos y porotos.
Parte de una buena alimentación es conocer la pirámide nutricional y educarse en base a ella. De esta manera tendremos una cultura alimenticia sana. Parte de esto también es incorporar a las hortalizas como parte de las principales comidas.
El viejo refrán dice que «las lentejas, si quieres las comes y si no las dejas», pero desde un punto de vista nutricional y de salud, las legumbres son fundamentales en una dieta equilibrada, en la que deberían tener presencia, al menos, tres veces por semana. Aunque en el pasado tuvieron un papel destacado en las mesas españolas, especialmente en las más humildes, por ser un plato saciante y económico, en los últimos tiempos han caído un poco en el olvido. Por una parte, se les ha colgado injustamente la fama de que engordan y, por otro, su presentación tradicional, que requiere de cierto tiempo de preparación, parece no tener cabida en una sociedad a la que le faltan horas.
Las legumbres son ricas en fibra (que favorece el tránsito intestinal) antioxidantes, proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos y muy bajas en grasas (salvo la soja y el cacahuete que sí tienen una cantidad importante). Contienen calcio, hierro y magnesio, y vitaminas del grupo B.
Pero para que las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, habas, guisantes) ejerzan todo su efecto protector en nuestra salud, al cocinarlas, debemos «asociarlas a la menor cantidad de grasa posible» Además, si queremos potenciar la calidad de sus proteínas, lo ideal es «mezclarlas con cereales o con patatas». Además, las legumbres, como ya llevan incorporadas las proteínas, pueden ser un perfecto plato único, mientras que su alto contenido en fibra las convierte en una opción saciante. Un ejemplo de menú saludable, según el experto en nutrición comunitaria, sería una ensalada, un plato de cuchara de legumbres y una pieza de fruta.
El contenido de fibra soluble en las legumbres enlentece la digestión y ayuda a sentirse satisfecho durante más tiempo.
La vitamina C es un elemento que ayuda a fijar el hierro en el cuerpo. Las legumbres, al tener hierro y vitamina C simultánemente, son una opción ideal en casos de anemiaferropénica por deficiencia de hierro.
Las legumbres aportan cantidades significativas de cobre. Este mineral estimula la actividad de las enzimas en el organismo, fundamentales para procesos como la digestión, la pigmentación de la piel y la conectividad de los tejidos.
Tener niveles adecuados de proteína y de fibra soluble en el organismo es uno de los factores que ayudan a prevenir la hipertensión. Por ello, las legumbres son muy eficaces en el control de la presión sanguínea, dado el alto aporte de estos elementos.
Las mujeres embarazadas deben consumir niveles adecuados de ácido fólico durante el primer trimestre del embarazo para prevenir defectos en la formación del tubo neural. Las legumbres aportan elevados niveles de ácido fólico, por ejemplo: una taza de lentejas otorga el 90 por ciento de la cantidad diaria de ácido fólico recomendada.
Parte de una buena alimentación es conocer la pirámide nutricional y educarse en base a ella. De esta manera tendremos una cultura alimenticia sana. Parte de esto también es incorporar a las hortalizas como parte de las principales comidas.
El viejo refrán dice que «las lentejas, si quieres las comes y si no las dejas», pero desde un punto de vista nutricional y de salud, las legumbres son fundamentales en una dieta equilibrada, en la que deberían tener presencia, al menos, tres veces por semana. Aunque en el pasado tuvieron un papel destacado en las mesas españolas, especialmente en las más humildes, por ser un plato saciante y económico, en los últimos tiempos han caído un poco en el olvido. Por una parte, se les ha colgado injustamente la fama de que engordan y, por otro, su presentación tradicional, que requiere de cierto tiempo de preparación, parece no tener cabida en una sociedad a la que le faltan horas.
Las legumbres son ricas en fibra (que favorece el tránsito intestinal) antioxidantes, proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos y muy bajas en grasas (salvo la soja y el cacahuete que sí tienen una cantidad importante). Contienen calcio, hierro y magnesio, y vitaminas del grupo B.
Pero para que las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, habas, guisantes) ejerzan todo su efecto protector en nuestra salud, al cocinarlas, debemos «asociarlas a la menor cantidad de grasa posible» Además, si queremos potenciar la calidad de sus proteínas, lo ideal es «mezclarlas con cereales o con patatas». Además, las legumbres, como ya llevan incorporadas las proteínas, pueden ser un perfecto plato único, mientras que su alto contenido en fibra las convierte en una opción saciante. Un ejemplo de menú saludable, según el experto en nutrición comunitaria, sería una ensalada, un plato de cuchara de legumbres y una pieza de fruta.
Ayudan al control de peso
El contenido de fibra soluble en las legumbres enlentece la digestión y ayuda a sentirse satisfecho durante más tiempo.
Aumentan los niveles de hierro en el organismo
La vitamina C es un elemento que ayuda a fijar el hierro en el cuerpo. Las legumbres, al tener hierro y vitamina C simultánemente, son una opción ideal en casos de anemiaferropénica por deficiencia de hierro.
Aumento de la actividad enzimática
Las legumbres aportan cantidades significativas de cobre. Este mineral estimula la actividad de las enzimas en el organismo, fundamentales para procesos como la digestión, la pigmentación de la piel y la conectividad de los tejidos.
Control de la tensión arterial
Tener niveles adecuados de proteína y de fibra soluble en el organismo es uno de los factores que ayudan a prevenir la hipertensión. Por ello, las legumbres son muy eficaces en el control de la presión sanguínea, dado el alto aporte de estos elementos.
Prevención de defectos congénitos
Las mujeres embarazadas deben consumir niveles adecuados de ácido fólico durante el primer trimestre del embarazo para prevenir defectos en la formación del tubo neural. Las legumbres aportan elevados niveles de ácido fólico, por ejemplo: una taza de lentejas otorga el 90 por ciento de la cantidad diaria de ácido fólico recomendada.
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