¿Cuáles son los beneficios de consumir garbanzos?

Se trata de uno de los principales ingredientes de la gastronomía de Oriente y Medio Oriente y contiene muchos nutrientes, entre ellos fibras, proteínas y vitaminas. Esta legumbre se la puede conseguir en las tiendas o mercados en forma de granos enteros (crudos o cocidos) o bien como harina ya procesada. Gracias a su contenido en zinc los garbanzos permiten al cuerpo asimilar y almacenar la insulina, por lo que son ideales en caso de diabetes. También nos ayudan a fortalecer el sistema inmune.

Una porción de 100 gramos de garbanzos cocidos sin sal nos aporta hidratos de carbono (creadores de energía), fibra dietética (buena para la salud cardíaca y digestiva), proteínas y grasas, pero además, los garbanzos ofrecen en su composición vitamina A, B6, C, E y K, calcio, fósforo, potasio, zinc, magnesio, hierro y sodio.
Al contener fibra dietética, los garbanzos sirven para reducir los niveles de colesterol malo en sangre, pero a su vez, es bueno para disminuir la presión arterial y la cantidad de triglicéridos. Entonces, puede reducir el riesgo de padecer ataques al corazón, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Por otra parte, sus componentes son excelentes para promover la salud digestiva, aumentando el tamaño de las heces. Por ejemplo, si se tiene diarrea, no hay nada mejor que un plato de garbanzos para estabilizar y fortalecer el intestino. A su vez, ayuda a prevenir y a tratar las hermorroides.
 
Las personas que tienen anemia ferropénica (por problemas en la cantidad de hierro), pueden consumir garbanzos para aumentar sus niveles de hierro, uno de los componentes principales de esta legumbre. También se recomienda para los que practican mucho deporte y tienen un gran desgaste de ese mineral debido a la actividad física.

Los garbanzos son además una gran fuente de potasio, siendo muy buenos para mejorar la circulación, regular la presión arterial y está recomendado en aquellos que sufren de hipertensión. Sirve para prevenir enfermedades reumáticas o la artritis, así como los calambres.
 
Gracias al ácido fólico que contiene esta legumbre, es muy bueno para las mujeres embarazadas o que están amamantando. Puede ayudar a las personas que fuman o beben alcohol a absorber mejor la vitamina B9.
 

¿Quiénes deben consumir garbanzos?

Después de conocer todas las propiedades que encierran los grabanzos podemos deducir que interesa consumirlos a personas con:
- Enfermedades cardiovasculares.

- Hipertensión arterial.

- Colesterol.

- Estreñimiento.

- Niños y adolescentes en edad de crecimiento.

- Retención de líquidos.

- Deportistas en pleno ejercicio.

- Diabetes.

- Embarazo.

- Litiasis renal.

 

¿Cómo consumirlas?

La forma más digerible para consumirlos, es como puré, previo hervido, triturado y tamizado, ya que se destruyen las fibras de celulosa, facilitándose la acción de los jugos digestivos.
Con objeto de aumentar su digestibilidad, se debe realizar una masticación buena, lenta y minuciosa para conseguir una actuación más intensa de los fermentos del jugo salivar.

También pueden ser consumidos hervidos o estofados, solos o con patatas, arroz, etc.
Tras ser hervidos, pueden tomarse con carne, pescado, tocino, jamón, fritos con tomate, etc, lo que supone un aumento del valor nutritivo pero unamenor digestibilidad.

Para evitar la flatulencia, una vez cocidos los trituraremos con un pasapurés. Con objeto de favorecer su digestión se puede incorporar al agua de cocción algo kombu o bien alguna hierba carminativa (salvia, cilantro,comino y ajedrea). 
 

Sencillas recetas con garbanzos

Para que puedas incorporar la gran cantidad de nutrientes que tienen los garbanzos, pruebas las siguientes recetas:

• Hummus: la más conocida receta árabe que tiene garbanzos. Añade en un recipiente una taza de garbanzos cocidos, dos dientes de ajo picados, comino, aceite de oliva, perejil picado, sal y el zumo de un limón. Añade un poco de agua y tritura. Cuando se forma una pasta ya está listo. Para servir, vierte más aceite de oliva y pimentón. Se come con pan pitta (o árabe) y es un entrante delicioso.
   
• Bolitas de garbanzos (falafel). Coloca en un recipiente una taza de garbanzos y dejalos toda la noche. Cocinar hasta que hierva. Aparte mezcla una cebolla, dos dientes de ajo, cilantro, pimienta, comino y pimentón. Vierte los garbanzos y tritura con la batidora. Deja en el refrigerador una hora. Toma pequeñas cantidades y forma bolitas, que luego se fríen en rocío vegetal.
   
• Hamburguesas de garbanzos y polenta: cocina los garbanzos y haz un puré. Hierve agua y sal y prepara la polenta. Cuando ya esté casi lista, añade el puré de garbanzos. Agrega una zanahoria y una cebolla ralladas. Deja enfriar y coloca en una bandeja por 1 hora. Desmolda con forma de hamburguesa y luego cocínalas con un poco de aceite vegetal o en el horno.