La guía Entrenar para Estrenar de Kony Slim te enseña paso a paso a combinar diferentes ejercicios para que puedas entrenar al aire libre o en tu casa. Ahora que aprendiste a realizar sentadillas sumá los siguientes tips para hacer abdominales correctamente y empezar a entrenar!!!

1. Dobla las rodillas y coloca las puntas de los pies y los talones de forma plana, bien apoyados en el suelo.

2. Pon tus manos delante de los hombros, así tus brazos estarán cruzados sobre tu pecho o detrás de la cabeza. Esto permite tener un punto central de elevación.

3. Tensa tus músculos abdominales con suavidad acercando el ombligo a tu columna.

4. Manteniendo los talones en el suelo plano y los dedos de los pies bien apoyados en este, lentamente y con cuidado eleva la cabeza primero, seguido del omóplato. Centra tus ojos en las rodillas flexionadas mientras mantienes todos los músculos abdominales contraídos. Levanta el torso hasta que consigas un ángulo de 90 grados o cuando tus codos estén o pasen las rodillas.

5. Mantén esa posición por un segundo. Lentamente trae el torso de vuelta al suelo pero intentando mantenerlo ligeramente despegado del suelo. Esto significa que la espalda no debe quedar completamente pegada al suelo, debe estar ligeramente relajada formando un arco.

6. Repite los pasos 3-5 para recordar el ejercicio. Hazlo solo dos o tres veces si estás empezando y lentamente y con el tiempo conseguirás aumentar la cantidad, según vaya aumentando tu fortaleza.

Además de contarte cómo hacer una abdominal, es importante tener en cuenta algunos consejos para evitar lesiones y crear un buen ejercicio:

MOVER O FORZAR EL CUELLO

Es con frecuencia habitual ver lo que se podría llamar “hacer abdominales con el cuello”. En lugar de sacar la fuerza de los músculos abdominales, sale de inclinar el cuello hacia arriba y hacia delante. Al final, se acaba esforzando el cuello y como consecuencia, acaba doliendo. Para evitar esto y posibles problemas cervicales derivados: mira siempre a un punto fijo, por encima de tu cabeza.

IMPULSARTE O AYUDARTE CON LOS BRAZOS

Este error tiene una relación muy estrecha con el anterior. Una postura habitual para hacer abdominales consiste en entrelazar las manos y apoyarlas tras el cuello. Es una postura que también puede derivar en problemas cervicales, pues es común caer en la tentación de hacer fuerza con las manos para impulsarte hacia arriba. No debes mover los brazos ni ejercer presión con las manos sobre el cuello, simplemente repósalas. Para evitar de raíz este error, la mejor opción es dejar los brazos cruzados sobre el pecho o a los lados del tronco.

CUANTO MÁS SUBO, MÁS ABDOMINALES HAGO

Nada más lejos de la realidad. Aunque subir del todo o tocarse las rodillas pueda parecer mejor, para que el típico “Crunch” sea efectivo, con muy poquito recorrido está bien ejecutado. Sólo con elevarse a 30º con respecto a la horizontal ya estás trabajando correctamente. Si subes más que eso, entran en juego otros músculos y pasa a ser un ejercicio diferente.

NO DESPEGAR LOS HOMBROS DEL SUELO

Otro de los errores comunes: hacer las repeticiones de modo que los hombros tocan el suelo. Antes de elevar el tronco debes despegar los hombros unos diez centímetros del suelo.

CUANTOS MÁS HAGO, MEJOR

Esta afirmación no tiene por qué ser válida siempre y, sobre todo, debería estar muy presente en todos aquellos que quieren marcar los abdominales. Si haces abdominales para tenerlos más definidos y perder más grasa, recuerda que no se puede perder grasa localizada (sólo en una zona del cuerpo). Además, si los entrenas en exceso, será contraproducente. Recuerda que los abdominales son un grupo muscular más y les tienes que dejar tiempo para que se recuperen, no los sobreentrenees.

NO “METER” EL OMBLIGO

Es una parte de la ejecución que más se olvida, no “meter” el ombligo hacia el suelo, de forma que no se mantienen los abdominales tensos y no se contraen los transversales. En definitiva, si no metes el ombligo no fortaleces la zona media de igual modo.

DESPEGAR LA ZONA LUMBAR DEL SUELO

En la gran mayoría de ejercicios de abdominales, las lumbares siempre deben permanecer en contacto con el suelo para evitar problemas de espalda.

OLVIDAR LA RESPIRACIÓN

Controlar cómo respiras mientras haces abdominales hará más efectivo tu entrenamiento. Inspira cuando relajes el abdomen y expulsa el aire cuando lo contraigas.

EXCESIVA VELOCIDAD

La ejecución del abdominal debe que ser tranquila, lenta y constante.

TRABAJAR SÓLO LOS SUPERIORES

A menudo, en la rutina diaria se trabajan sólo los abdominales superiores, olvidando el resto. Para conseguir un fortalecimiento de toda la zona central y una mejor estabilidad, los abdominales inferiores, oblícuos y transversales son también muy importantes.