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Contracturas musculares. ¿Cómo prevenirlas?Los dolores en la espalda y las contracturas son un denominador común en las personas de estos tiempos. Las molestias en la espalda pueden ocasionarse por muchos motivos: dormir en una posición incorrecta, el estrés, un mal movimiento o - la principal - por la falta de actividad, que puede provocar pérdida de flexibilidad y fuerza. Una de las opciones para mejorar esto es aprender los beneficios de dormir correctamente y de esta manera poder disfrutarlos. |
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Acostada boca arriba, realizá elevaciones de una pierna manteniéndola recta, mientras la otra permanece flexionada y apoyada en el piso. Los brazos quedan extendidos al costado del cuerpo durante todo el ejercicio. Hacé 3 series de 10 repeticiones cada una.
Acostada boca arriba, con la espalda fija en el suelo, con flexión de rodillas y caderas a 90°, realizá movimientos circulares. Hacé cinco repeticiones en ambos sentidos, a la izquierda y luego a la derecha.
Acostada boca arriba, con las piernas flexionadas, los brazos estirados y las plantas de los pies en el piso, elevá la pelvis hasta alinear el tronco con las piernas manteniendo 20 segundos la posición. Realizá 2 series de 10.
Acostada boca arriba, flexioná las piernas y llevalas hacia el pecho manteniéndote diez segundos para luego volver a la posición inicial. Hacé 3 series de 10 repeticiones cada una.
Acostada boca arriba, con piernas flexionadas y manos detrás de la cabeza, levantate sin despegar el tronco del piso. Realizá 4 series de 10 repeticiones cada una.
Arrodillada, con la cola apoyada en los talones, extendé los brazos y llevá las manos lo más adelante posible, tratando de acercar el pecho al piso sin despegar la cola de los talones. Mantené esta posición 20 segundos, 5 repeticiones.
Poniéndote en cuatro apoyos, flexioná (llevando hacia abajo) y extendé la columna vertebral (arqueándote como lo hacen los gatos). Hacé 10 repeticiones.
Sentada, con las piernas cruzadas, la mirada hacia adelante y el mentón un poco atrás, nuca y columna en una misma línea, relajá los hombros y músculos de la cara y controlá la respiración. Llevá el mentón cerca del pecho para luego volver a la posición inicial y llevarlo hacia arriba durante 10 veces. Partiendo de la misma posición inicial, realizá circulitos con la cabeza hacia un lado y el otro,inhalando y exhalando durante todo el recorrido. Este ejercicio lo vas a realizar 10 veces hacia cada lado.
ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA
Acostada boca arriba, realizá elevaciones de una pierna manteniéndola recta, mientras la otra permanece flexionada y apoyada en el piso. Los brazos quedan extendidos al costado del cuerpo durante todo el ejercicio. Hacé 3 series de 10 repeticiones cada una.
CÍRCULOS CON AMBAS PIERNAS
Acostada boca arriba, con la espalda fija en el suelo, con flexión de rodillas y caderas a 90°, realizá movimientos circulares. Hacé cinco repeticiones en ambos sentidos, a la izquierda y luego a la derecha.
PUENTE
Acostada boca arriba, con las piernas flexionadas, los brazos estirados y las plantas de los pies en el piso, elevá la pelvis hasta alinear el tronco con las piernas manteniendo 20 segundos la posición. Realizá 2 series de 10.
FLEXIÓN DE AMBAS PIERNAS
Acostada boca arriba, flexioná las piernas y llevalas hacia el pecho manteniéndote diez segundos para luego volver a la posición inicial. Hacé 3 series de 10 repeticiones cada una.
ABDOMINALES
Acostada boca arriba, con piernas flexionadas y manos detrás de la cabeza, levantate sin despegar el tronco del piso. Realizá 4 series de 10 repeticiones cada una.
EL REZO
Arrodillada, con la cola apoyada en los talones, extendé los brazos y llevá las manos lo más adelante posible, tratando de acercar el pecho al piso sin despegar la cola de los talones. Mantené esta posición 20 segundos, 5 repeticiones.
EL GATO
Poniéndote en cuatro apoyos, flexioná (llevando hacia abajo) y extendé la columna vertebral (arqueándote como lo hacen los gatos). Hacé 10 repeticiones.
PARA MOVILIZAR LA ZONA CERVICAL
Sentada, con las piernas cruzadas, la mirada hacia adelante y el mentón un poco atrás, nuca y columna en una misma línea, relajá los hombros y músculos de la cara y controlá la respiración. Llevá el mentón cerca del pecho para luego volver a la posición inicial y llevarlo hacia arriba durante 10 veces. Partiendo de la misma posición inicial, realizá circulitos con la cabeza hacia un lado y el otro,inhalando y exhalando durante todo el recorrido. Este ejercicio lo vas a realizar 10 veces hacia cada lado.
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